Niedobór żelaza - co jeść?

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia człowieka

Mimo, że należy do mikroelementów (ludzki organizm potrzebuje żelaza w niewielkich ilościach), to jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Niestety żelazo należy do tych składników, których organizm nie jest w stanie wyprodukować sam, a jego źródłem dla człowieka jest pożywienie. Na brak produktów bogatych w żelazo nie można narzekać, ponieważ znajduje się ono i w produktach odzwierzęcych i roślinnych. Jednak niedobór tego pierwiastka wdł. WHO dotyka około 5% populacji na całym świecie, w szczególności kobiet miesiączkujących oraz dzieci - wcześniaków i młodzieży w okresie dojrzewania.

Skąd się bierze niedobór żelaza?

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na żelazo zależy od płci, wieku i stanu organizmu. Przyjmuje się, że dla dorosłego mężczyzny wynosi 1mg/na dobę, dla kobiety 2mg, a w okresie ciąży ok. 3mg/na dobę. Niedobór żelaza może wynikać z zaburzeń wchłaniania. Jego przyczyną może być nadmierna utrata krwi związana z miesiączkowaniem, krwawieniem z przewodu pokarmowego, urazów, zabiegów operacyjnych. Również zwiększone zapotrzebowanie na żelazo i niewystarczająca jego podaż np. podczas ciąży, generuje niedobory. Z niewystarczającą ilością żelaza w organizmie często borykają się osoby stosujące restrykcyjne diety, także wegetarianie i weganie. 

Dlaczego żelazo jest takie ważne?

Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów i mięśni. Aż 70% żelaza wchodzi w skład hemoglobiny, 10% znajduje się w enzymach. To żelazo zawarte w hemoglobinie podczas dopływu krwi do płuc wiąże cząsteczki tlenu i doprowadza je do organów. Z kolei jego obecność w mioglobinie zapewnia natlenianie mięśniom. Pierwiastek ten jest niezbędny w procesie powstawania erytrocytów w szpiku, warunkuje prawidłowe działanie enzymów tkankowych. Pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego i aktywizuje układ odpornościowy do pracy. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne.

Objawy niedoboru żelaza:

• męczliwość,
• ospałość,
• bladość skóry,
• zajady,
• wzmożone wypadanie włosów,
• bóle i zawroty głowy,
• kołatanie serca,
• niedokrwistość.

Żadnych niepokojących objawów ze strony organizmu nie należy bagatelizować. Pomoc specjalisty może uratować nam zdrowie, a nawet życie.

Co jeść przy niedoborze żelaza?

Problemów z niedoborem żelaza powinniśmy uniknąć stosując zbilansowaną dietę w oparciu o produkty odzwierzęce i roślinne. Należy podkreślić, że żelazo hemowe - z produktów odzwierzęcych jest łatwiej przyswajalne przez organizm (na poziomie 15-40%), zaś żelazo niehemowe, pochodzenia roślinnego na poziomie 1-23%. Dobrym źródłem żelaza są: mięso (wołowina, cielęcina, baranina), podroby (szczególnie wątróbka), ryby morskie (śledzie, sardynki, dorsz), owoce morza, żółtka jaj. Z produktów roślinnych: boćwina, burak, rośliny strączkowe, kakao, orzechy, pestki dyni, natka pietruszki, brokuły, produkty pełnoziarniste, suszone morele, śliwki. Często niedobór żelaza wynika z niewłaściwego łączenia żywności. Wchłanianie zaburzają produkty zawierające szczawiany, fityniany, fosforany, taniny. Na poprawę przyswajalności wpływa obecność w posiłku witaminy C. Porcja mięsa i surówka np. z kiszonej kapusty to dobry zestaw.

Kiedy źródła żelaza z pożywienia są niewystarczające, warto rozważyć suplementację. Wcześniej należy skontrolować stan zdrowia i zbadać poziom żelaza we krwi. To specjalista powinien zdecydować o włączeniu suplementacji. Poprawa powinna być zauważalna po 3 tygodniach. Na odbudowanie braków żelaza organizm potrzebuje około 3-4 miesięcy.

"Lepiej zapobiegać niż leczyć" i tą zasadą powinniśmy kierować się w życiu. Zdrowy tryb życia to podstawa.