Witamina K – gdzie występuje i jakie ma właściwości?
Witamina K to jeden z mniej popularnych, ale bardzo istotnych składników odżywczych. Choć rzadko mówi się o niej tak często jak o witaminie C czy D, jej rola w organizmie człowieka jest bardzo ważna. Przekonaj się, jakie właściwości ma witamina K oraz kiedy warto zwrócić szczególną uwagę na jej spożycie.
Witamina K – działanie w organizmie
Pod pojęciem „witamina K” kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze z nich to:
- witamina K1 (filochinon) – występująca głównie w produktach roślinnych,
- witamina K2 (menachinon) – obecna w produktach fermentowanych oraz pochodzenia zwierzęcego.
Główne działanie witaminy K w organizmie wiąże się z jej udziałem w syntezie czynników krzepnięcia krwi. Właśnie dlatego jest ona niezbędna do prawidłowego procesu krzepnięcia – jej niedobory mogą prowadzić do trudnych do zatrzymania krwawień, siniaków i krwotoków.
Za co odpowiada witamina K? Wspiera zdrowie kości, biorąc udział w aktywacji osteokalcyny – białka odpowiedzialnego za prawidłowe wiązanie wapnia w tkance kostnej. Ma to istotne znaczenie w profilaktyce osteoporozy i zmniejszeniu ryzyka złamań, zwłaszcza u osób starszych.
Coraz więcej badań wskazuje także na związek między witaminą K a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Witamina K2 może zapobiegać zwapnieniom w naczyniach krwionośnych, co stanowi istotny czynnik ochronny przed miażdżycą i innymi chorobami serca.
Źródło witaminy K – produkty, które są bogate w ten składnik
Witaminę K1 znaleźć można przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych. Najlepsze źródła to:
- szpinak,
- jarmuż,
- brokuły,
- brukselka,
- sałata,
- natka pietruszki.
Witamina K1 występuje również w olejach roślinnych, zwłaszcza rzepakowym i sojowym.
Z kolei witamina K2 obecna jest głównie w produktach fermentowanych oraz niektórych pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem mogą być:
- sery dojrzewające,
- jogurty naturalne,
- wątróbka,
- żółtka jaj,
- mięso drobiowe,
- ryby (np. makrela, łosoś),
- japońskie natto (fermentowana soja – bardzo bogate źródło K2).
Warto pamiętać, że witamina K wchłania się lepiej w obecności tłuszczów.
Kiedy występuje niedobór witaminy K?
U osób dorosłych niedobory witaminy K są stosunkowo rzadkie, ponieważ część jej zapotrzebowania pokrywa synteza bakteryjna w jelitach (szczególnie witaminy K2). Pewne czynniki mogą jednak zwiększać ryzyko niedoboru. Należą do nich:
- długotrwałe stosowanie antybiotyków (niszczenie flory jelitowej),
- zaburzenia wchłaniania tłuszczów (np. w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna),
- stosowanie leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny),
- niewystarczająca podaż witaminy w diecie (szczególnie u osób starszych).
Objawy niedoboru to m.in. skłonność do krwawień, krwawienia z dziąseł, siniaki bez przyczyny, a w skrajnych przypadkach – krwotoki.
Suplementacja witaminy K – kiedy jest potrzebna?
Suplementacja witaminy K powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem. W niektórych przypadkach może być jednak zasadna, na przykład:
- u osób starszych z ryzykiem osteoporozy,
- u osób z chorobami przewodu pokarmowego,
- podczas długotrwałej antybiotykoterapii,
- u pacjentów suplementujących wysokie dawki witaminy D (która zwiększa wchłanianie wapnia – witamina K pomaga kierować wapń do kości, a nie naczyń).
Warto pamiętać, że suplementy z witaminą K2 są dostępne najczęściej w postaci MK-7 – najlepiej przyswajalnej formy witaminy K2.