Jak uzupełnić niedobór błonnika? Objawy i skutki niedoboru

Od jakiegoś czasu wiele się mówi o znaczeniu błonnika w żywieniu człowieka. O tym, że w niektórych pokarmach pochodzenia roślinnego znajduje się składnik mający wpływ na pracę jelit mówił już w 430 roku p.n.e. Hipokrates wskazując na fakt, że spożycie pszenicy nieoczyszczonej wykazywało działanie przeczyszczające, a oczyszczonej nie powodowało takiego efektu. Mimo, że badania J. H. Kelloga w 1920 roku potwierdzały istnienie takiej substancji, a samo pojęcie “błonnik” zostało wprowadzone już w 1953 rok, to dopiero w latach 70 XX wieku za sprawą brytyjskiego lekarza Denisa Parsonsa Burkitta zaczęto doceniać znaczenie włókna pokarmowego w diecie człowieka. Sprawdź, jakie są objawy niedoboru błonnika.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy nazywany również włóknem pokarmowym to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym, do których należą celuloza, hemiceluloza, pektyny, śluzy i gumy oraz niepolisacharydowym - ligniny, kutyny. Są to materiały pochodzenia roślinnego, których cechą charakterystyczną jest odporność na działanie enzymów trawiennych układu pokarmowego. Błonnik można podzielić na dwie grupy - rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten pierwszy w środowisku wodnym jelita cienkiego pęcznieje, a tym samym zwiększa gęstość treści pokarmowej. Frakcja rozpuszczalna błonnika zwalnia czas pasażu jelitowego i posiada zdolność wychwytywania toksyn. Zmniejsza stężenie cholesterolu i opóźnia wchłanianie glukozy oraz trójglicerydów. Drugi ulega degradacji w jelicie grubym i korzystnie wpływa na rozwój flory bakteryjnej jelita grubego
Chociaż błonnik nie dostarcza składników odżywczych i, to jego właściwości prozdrowotne są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej znane działanie - skuteczny środek na zaparcia, jego działanie w jelitach opisuje się jako “szczotka” do wymiatania zalegających resztek pokarmowych. To jednak niejedyna funkcja błonnika, bo ten nie tylko wspomaga trawienie, ale korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego i jest nieoceniony w profilaktyce chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, miażdżycy, otyłości i nowotworów.

Rola błonnika w diecie

• zapobiega zaparciom
• daje uczucie sytości
• pobudza perystaltykę jelit (sprawdź też inne sposoby na oczyszczanie jelit)
• jest pożywką dla bakterii jelitowych
• obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów
• obniża ciśnienie krwi

Jakie są skutki niedoboru błonnika?

Należy podkreślić, że zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika w organizmie szkodzi. Niedobór błonnika powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego - zaparcia, problemy z wypróżnianiem oraz zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, cukrzycy i nowotworów jelita grubego. Nadmiar błonnika - bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i zaparcia, niedrożność jelit, zaburza wchłanianie wapnia, żelaza, cynku oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach co wpływa na pogorszenie się kondycji fizycznej i psychicznej.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika przez osoby dorosłe powinno wynosić 20-40 g. Polski Instytut Żywienia i Żywności zaleca 25 g.

Co zrobić, by zniwelować niedobór błonnika?

Przede wszystkim zadbać o zbilansowaną dietę. Włączyć do jadłospisu spożywane na surowo warzywa i owoce, orzechy i nasiona, produkty z pełnego ziarna, grube kasze i rośliny strączkowe.
Przykładowo - chleb pełnoziarnisty to 1,51 g błonnika rozpuszczalnego w 100 g produktu i 5,21 nierozpuszczalnego. Brązowy ryż -rozpuszczalnego 0,41 g i nierozpuszczalnego 2,89 g, suszone śliwki - odpowiednio 4,50 g i 3,63 g, fasola - 1,02 g i 4,21 g, jabłko 0,67 g i 1,54 g, szpinak 0,77 g i 2,43 g.
Jeżeli z jakiś powodów zmiana nawyków żywieniowych jest niemożliwa, z pomocne mogą okazać się suplementy diety z błonnikiem, który pozyskuje się z nasion babki jajowatej i babki płesznik. Jest to tzw. błonnik witalny. Oczywiście suplementacji nie rozpoczynamy bez konsultacji lekarskiej. Przeciwwskazaniami do suplementowania błonnika są stany zapalne w obrębie układu pokarmowego, niedobór białek, witamin i minerałów oraz choroby zakaźne i stany pooperacyjne.

Jak uzupełnić niedobór błonnika?

Przede wszystkim nie dopuścić do takiego stanu. Zdrowy styl życia - zbilansowana dieta i aktywność ruchowa to podstawa zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia na długie, długie lata.