Jaki magnez dla sportowców?

Tworzenie tkanek, dostarczanie energii, regulowanie procesów ustrojowych - ludzki organizm to złożona ”maszyneria”, która do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej podaży składników odżywczych. Węglowodany, tłuszcze, białko, witaminy i minerały - bez ich obecności nie ma mowy o właściwym przebiegu procesów biochemicznych zachodzących w ciele człowieka.

Magnez - nie bez powodu w kontekście zdrowia tak dużo się o nim mówi

Pierwiastek zaliczany do grupy makroelementów, nazywany “pierwiastkiem życia” bierze udział w około 300 procesach w organizmie. Odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, mięśniowego i immunologicznego. Jest wsparciem dla pracy układu krwionośnego i przemiany materii. Zdrowe kości i zęby to także zasługa udziału magnezu w ich mineralizacji. Z pewnością więc każdy z nas potrzebuje magnezu. Mężczyźni - w ilości 400-420 mg na dobę, kobiety - 310-320 mg/d., chociaż istnieje wiele czynników wpływających na zapotrzebowanie organizmu na magnez. Należą do nich m.in. niedobory pokarmowe, wiek, wysiłek fizyczny - stąd podkreślenie wagi odpowiedniej podaży magnezu dla sportowców.

Z czego wynika większe zapotrzebowanie sportowców na magnez?

Warto wspomnieć, że ponad połowa magnezu znajduje się w kościach, a około 30% zlokalizowane jest w mięśniach, reszta rozmieszczona jest w całym organizmie - układ nerwowy, mięsień sercowy nerki, wątroba, układ hemolimfatyczny, gruczoły wydzielania zewnętrznego i wewnętrznego. Pierwiastek ten bierze udział w procesach tworzenia i rozpadu związków wysokoenergetycznych. Wytwarzanie energii dla pracy mięśni jest więc jego udziałem. Co więcej, magnez wpływa na zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu, a jako składnik kośćca, ma wpływ na ich zdrowie. Pierwiastek ten zatem może ograniczać ryzyka wystąpienia kontuzji podczas aktywności ruchowych. Warto pamiętać o tym, że mięśnie wskutek zwiększonej pracy szybciej metabolizują magnez, również szybciej pozbywamy się go wraz z potem. Szacuje się, że wysiłek fizyczny z jakim związane jest uprawianie sportu generuje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na magnez nawet o 10-20%. Niedobór magnezu w diecie sportowców może być przyczyną bolesnych skurczów mięśni, spadku wydolności, gorszego samopoczucia i ogólnego osłabienia organizmu. Wprawdzie nie ma jednoznacznych rekomendacji, co do ilości magnezu jaką powinni przyjmować sportowcy - przy ustalaniu zapotrzebowania należy wziąć pod uwagę stosowaną dietę, masę tkanki mięśniowej, poziom i rodzaj aktywności oraz wiek sportowca - przyjmuje się, że 500 mg dziennie jest dawką wystarczającą.

Jak zadbać o odpowiednią podaż magnezu?

Źródłem magnezu jest dla człowieka pożywienie i to właśnie wraz z dietą przyswajany jest przez organizm najlepiej. W naszych, polskich warunkach nie jest trudno zadbać o to, aby w posiłkach znajdowała się odpowiednia ilość magnezu. Ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, brązowy ryż, orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, kiełki, warzywa strączkowe, kasza gryczana, szpinak, natka pietruszki, kakao, gorzka czekolada, banany, jabłka - te produkty powinny znaleźć swoje stałe miejsce w codziennym jadłospisie. O ile dostarczenie właściwej dawki magnezu wraz z pożywieniem jest z jakiś względów niemożliwe, z pomocą przychodzą suplementy diety z magnezem.

Magnez dla sportowców - który będzie najlepszy?

Magnez występuje w postaci soli organicznych i nieorganicznych, przy czym jony magnezu z soli organicznych charakteryzują się lepszą biodostępnością - nawet na poziomie 90%. Do soli organicznych zaliczany jest cytrynian, mleczan, askorbinian, glukonian i asparaginian. Coraz częściej wskazuje się również chelat magnezu (połączenie jonów magnezu z czynnikiem chelatującym) jako formę o wysokiej przyswajalności.

Nieorganiczne sole magnezu to przede wszystkim tlenek, chlorek, siarczan i węglan o wchłanialności na poziomie 10-20%.

Warto zaznaczyć, że mimo stosowania suplementów magnezu o wysokiej biodostępności, nadal możemy mieć go za mało w organizmie, ponieważ o jego przyswajalności decyduje wiele czynników. W związku z tym, że zaleca się przyjmowanie magnezu wraz z posiłkiem, należy unikać jednoczesnego w nich występowania szczawianów, fitynianów, wapnia i żelaza, które ograniczają wchłanianie pierwiastka. Z kolei obecność w posiłku witaminy B6, nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka wpływa korzystnie na biodostępność magnezu.

Pamiętaj! Suplementy nie powinny zastępować zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia, a o wdrożeniu suplementacji zawsze powinien decydować specjalista.